Ngủ trước giờ Tý: lời khuyên dưỡng sinh và nghiên cứu giấc ngủ

Giờ Tý là khoảng 23 giờ đến 1 giờ sáng. Dưỡng sinh phương Đông khuyên ngủ trước giờ ấy vì nửa đêm là lúc âm thịnh nhất, dương bắt đầu sinh. Nghiên cứu giấc ngủ hiện đại không dùng khái niệm giờ Tý, nhưng cũng thấy với đa số người lớn, vào giấc khoảng 22 đến 23 giờ, ngủ đủ và đều giờ là nếp có lợi.

Giờ Tý trong lịch và trong dưỡng sinh

Mười hai giờ âm lịch chia ngày đêm thành mười hai khoảng, mỗi khoảng hai tiếng đồng hồ. Giờ Tý từ 23 giờ đến 1 giờ, giờ Sửu từ 1 đến 3 giờ, giờ Dần từ 3 đến 5 giờ. Với dưỡng sinh, giờ Tý đặc biệt vì nó nằm ở nửa đêm: trong vòng âm dương một ngày, đây là lúc âm lên tới cực, và một dương bắt đầu sinh, tương ứng với quẻ Phục trong mười hai quẻ tiêu tức.

Từ đó có lời khuyên "ngủ trước giờ Tý", và một biến thể phổ biến hơn trong sách dưỡng sinh đời sau là "Tý Ngọ giác": ngủ say ở giờ Tý, chợp mắt ngắn ở giờ Ngọ (11 đến 13 giờ trưa). Theo đồng hồ kinh lạc, giờ Tý ứng với kinh Đởm, giờ Sửu ứng với kinh Can (bài Tý Ngọ Lưu Chú); nhiều sách dưỡng sinh nói ngủ say lúc ấy giúp Can Đởm được nghỉ.

Nội Kinh thật ra nói gì về giờ ngủ

Điều ít người biết: Hoàng Đế Nội Kinh không có câu "ngủ trước giờ Tý". Sách nói hai việc.

Một, nửa đêm là lúc nên ngủ. Thiên Doanh vệ sinh hội trong Linh Khu tả khí doanh và khí vệ hội nhau lúc nửa đêm, khi ấy "muôn dân đều nằm", gọi là hợp âm (nguyên văn ở phần sách cổ dưới đây).

Hai, giờ ngủ đổi theo mùa. Tố Vấn, Tứ khí điều thần đại luận, dặn:

"Ngủ muộn" ở đây là muộn theo nhịp trời của người xưa, khi đêm bắt đầu từ lúc tắt nắng; không có nghĩa là thức qua nửa đêm. Ý chính là ngủ dậy theo mặt trời, ngày dài thì thức lâu, ngày ngắn thì ngủ nhiều. "Ngủ trước giờ Tý" là cách đời sau gói ý ấy thành một mốc giờ dễ nhớ cho người sống với đèn điện.

Nghiên cứu giấc ngủ nói gì

Khoa học giấc ngủ không dùng khái niệm âm dương hay giờ Tý, nhưng có mấy kết quả đáng đặt cạnh:

Ngủ đủ. Đồng thuận năm 2015 của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ và Hội Nghiên cứu Giấc ngủ khuyến nghị người lớn ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm một cách đều đặn. Trẻ vị thành niên cần nhiều hơn.

Nửa đầu đêm và nửa sau đêm khác nhau. Giấc ngủ sâu (sóng chậm) dồn nhiều ở nửa đầu đêm; giấc ngủ mơ dồn ở nửa sau. Người đi ngủ quá muộn rồi dậy sớm theo giờ làm thường bị cắt bớt phần sau, còn người ngủ sớm mà thức giấc giữa đêm thì mất nhịp ở phần đầu.

Giờ vào giấc. Một nghiên cứu năm 2021 trên khoảng tám mươi tám nghìn người tham gia ngân hàng sinh học Anh, đo giờ ngủ bằng thiết bị đeo tay, thấy nhóm vào giấc khoảng 22 đến 23 giờ có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp nhất trong những năm theo dõi; nhóm vào giấc sau nửa đêm có tỷ lệ cao hơn. Đây là nghiên cứu quan sát: nó cho thấy mối liên hệ, chưa chứng minh giờ ngủ là nguyên nhân.

Đều giờ. Một nghiên cứu năm 2024, cũng trên dữ liệu ngân hàng sinh học Anh, thấy mức đều đặn của giấc ngủ (đi ngủ, thức dậy cùng giờ mỗi ngày) dự báo nguy cơ tử vong tốt hơn cả tổng số giờ ngủ.

Đặt cạnh nhau: gặp ở đâu, khác ở đâu

Chỗ gặp nhau rõ nhất: ngủ ban đêm, ngủ đủ, ngủ đều, không thức qua nửa đêm thường xuyên. Chỗ khác nhau: dưỡng sinh đưa ra một mốc chung cho mọi người, còn khoa học giấc ngủ cho rằng giờ hợp nhất của mỗi người lệch nhau vài tiếng, tuỳ gen, tuổi và lối sống. Trẻ vị thành niên có nhịp tự nhiên muộn hơn người lớn; người cao tuổi thường buồn ngủ sớm và dậy sớm hơn.

Những câu hay nghe cần đọc lại

• "Giờ Tý gan thải độc, thức là gan hỏng." Gan làm việc suốt ngày đêm; nó có nhịp ngày đêm như mọi cơ quan, nhưng không có một "giờ thải độc" hai tiếng. Thức khuya kéo dài có hại vì mất ngủ và lệch nhịp, không vì bỏ lỡ một khung giờ.
• "Ngủ sau 23 giờ là ngủ bao nhiêu cũng vô ích." Không có cơ sở. Người ngủ 23 giờ 30 đến 7 giờ 30 đều đặn vẫn ngủ đủ tám tiếng.
• "Ngủ trưa giờ Ngọ càng lâu càng tốt." Khuyến nghị phổ biến là chợp mắt ngắn, khoảng hai mươi đến ba mươi phút; ngủ trưa quá dài dễ làm khó ngủ ban đêm.

Người làm ca đêm, người có con nhỏ

Lời khuyên "ngủ trước giờ Tý" không áp được cho mọi người. Người làm ca đêm, người chăm con nhỏ, người chăm người bệnh không chọn được giờ ngủ. Với họ, điều nghiên cứu cho thấy có ích là:

• Giữ giờ ngủ ổn định nhất có thể, kể cả ngày nghỉ.
• Ngủ trong phòng tối hẳn, mát, yên; ánh sáng mạnh trước khi ngủ làm khó vào giấc.
• Tránh cà phê, trà đặc trong vài giờ trước khi ngủ.
• Khám sức khoẻ định kỳ, vì làm ca đêm lâu năm được ghi nhận có liên quan tới nhiều nguy cơ sức khoẻ.

Dấu hiệu nên đi khám

• Khó ngủ hoặc thức giấc sớm từ ba đêm mỗi tuần trở lên, kéo dài nhiều tháng.
• Ngáy to, người nằm cạnh thấy ngưng thở từng lúc khi ngủ.
• Buồn ngủ ban ngày đến mức ngủ gật khi lái xe, khi làm việc.
• Chân khó chịu, phải cử động liên tục khi nằm.

Những tình trạng này có cách chẩn đoán và điều trị riêng; đổi giờ ngủ theo giờ Tý không thay được việc khám.

Sách cổ nói gì

"Nửa đêm thì (khí doanh và khí vệ) đại hội, muôn dân đều nằm ngủ, gọi là hợp âm." — Linh Khu, thiên Doanh vệ sinh hội. Đoạn ấy nói tiếp, đại ý: đến sáng sớm âm hết, dương nhận khí.

"Ngủ sớm dậy muộn, ắt đợi có ánh mặt trời." — Tố Vấn, Tứ khí điều thần đại luận, phần mùa đông.

Bình: người soạn Nội Kinh quan sát rằng con người ngủ cùng nhịp với trời đất: nửa đêm là lúc nghỉ sâu nhất, và giờ ngủ co giãn theo độ dài ngày. Khoa học hôm nay gọi đó là nhịp sinh học, có đồng hồ trong não chỉnh theo ánh sáng. Hai cách nói khác nhau về một hiện tượng có thật; chỗ cần tỉnh táo là đừng biến một mốc giờ dễ nhớ thành nỗi lo cho người không thể ngủ sớm.

Đọc cho đúng mức

• "Ngủ trước giờ Tý" là lời khuyên dưỡng sinh hợp lý cho đa số người lớn, nhưng không phải điều Nội Kinh viết nguyên văn, và không có giá trị như một liệu pháp.
• Các nghiên cứu về giờ vào giấc là nghiên cứu quan sát; người ngủ sớm có thể khác người ngủ muộn ở nhiều mặt khác như nghề nghiệp, thói quen.
• Giờ ngủ hợp nhất khác nhau giữa người với người; ngủ đủ và đều giờ quan trọng ngang hoặc hơn một mốc giờ cố định.
• Các cách giải thích theo kinh lạc (Can Đởm nghỉ giờ Tý, Sửu) là lý luận Đông y, chưa có tương ứng giải phẫu được kiểm chứng.

Việc nên làm

• Chọn một giờ đi ngủ cố định, với đa số người lớn là khoảng 22 đến 23 giờ, và giữ cả ngày nghỉ.
• Tính ngược từ giờ phải dậy để có từ bảy tiếng ngủ trở lên.
• Tắt màn hình, giảm đèn khoảng một giờ trước khi ngủ.
• Mùa đông cho phép mình ngủ nhiều hơn một chút, đúng tinh thần "đợi có nắng" của Nội Kinh.
• Nếu có dấu hiệu ở mục trên, đi khám chuyên khoa giấc ngủ hoặc thần kinh.

Nguồn tham khảo

• Hoàng Đế Nội Kinh — Linh Khu, thiên Doanh vệ sinh hội (nguyên văn câu "dạ bán nhi đại hội", phần sau đại ý).
• Hoàng Đế Nội Kinh — Tố Vấn, Tứ khí điều thần đại luận (nguyên văn các câu về giờ ngủ bốn mùa).
• Watson, N. F. và cộng sự (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult — đồng thuận của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ và Hội Nghiên cứu Giấc ngủ.
• Nikbakhtian, S. và cộng sự (2021). Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. European Heart Journal – Digital Health.
• Windred, D. P. và cộng sự (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. SLEEP.