Bát Đoạn Cẩm: tám động tác tả bằng chữ, những chỗ hay tập sai, và ai nên hỏi bác sĩ trước

Bát Đoạn Cẩm (tám thế gấm) là bài khí công tám động tác, tập đứng hoặc ngồi, mỗi động tác lặp vài lần, phối hợp vươn, xoay, cúi với hơi thở chậm. Bài có ghi chép từ đời Tống và được Trung Quốc chuẩn hoá năm 2003. Tập đúng thì nhẹ nhàng, hợp người lớn tuổi; tập sai dễ đau cổ, đau lưng. Người đau cột sống, huyết áp cao nên hỏi bác sĩ trước.

Bài này tả từng động tác bằng chữ, theo thứ tự của bản đứng phổ biến nhất, kèm lỗi hay gặp ở từng động tác. Chữ không thay được người hướng dẫn trực tiếp; nhưng biết trước chỗ dễ sai thì khi tập theo video hay theo câu lạc bộ, bạn sẽ tự sửa được.

Gốc của bài: từ đời Tống đến bản chuẩn 2003

Ghi chép sớm thường được dẫn nằm trong Di Kiên Chí của Hồng Mại đời Nam Tống: kể về một viên quan tên Lý Tư Củ hay dậy lúc nửa đêm, ngồi thở và xoa bóp, tập cái gọi là "bát đoạn cẩm". Như vậy từ đầu thế kỷ mười hai, tên bài đã quen thuộc đến mức không cần giải thích.

Có hai dòng chính:

Năm 2003, cơ quan thể thao Trung Quốc soạn bản "kiện thân khí công Bát Đoạn Cẩm", thống nhất thứ tự và cách làm của bản đứng. Phần lớn video và câu lạc bộ hiện nay theo bản này, nên bài này cũng theo.

Mỗi động tác có một câu tên bảy chữ. Tên gọi chứa những lời như "bách bệnh tiêu" (trăm bệnh tiêu). Đó là tên gọi theo lối cổ, giống như khẩu hiệu, không phải lời hứa về công dụng. Đọc tên để nhớ động tác, đừng đọc như chỉ định điều trị.

Tư thế chuẩn bị

Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng, đầu gối hơi chùng (không khoá thẳng). Hai tay buông tự nhiên. Cằm hơi thu, đỉnh đầu như có sợi dây kéo nhẹ lên. Thở bằng mũi, chậm và đều. Đứng vậy chừng nửa phút cho hơi thở lắng xuống.

Lỗi hay gặp ngay từ đầu: khoá thẳng đầu gối và ưỡn bụng. Hai lỗi này kéo theo đau thắt lưng ở các động tác sau.

Tám động tác

1. Lưỡng thủ thác thiên lý tam tiêu (hai tay nâng trời)

Hai bàn tay đan vào nhau trước bụng, lòng bàn tay ngửa. Nâng lên ngang ngực thì lật lòng bàn tay, đẩy thẳng lên trời; mắt nhìn theo tay; giữ một nhịp thở ở đỉnh. Hạ tay sang hai bên về chỗ cũ.

Hay sai: ngửa cổ quá mức để nhìn tay; ưỡn thắt lưng để tay lên cao hơn; nín thở ở đỉnh. Người đau cổ chỉ cần nhìn thẳng, không ngửa.

2. Tả hữu khai cung tự xạ điêu (giương cung bắn chim)

Bước sang ngang, xuống tấn ngựa vừa phải. Một tay làm hình chữ "bát" (ngón cái, ngón trỏ duỗi) đẩy sang ngang, tay kia co lại như kéo dây cung; mắt nhìn theo ngón trỏ tay đẩy. Đổi bên.

Hay sai: xuống tấn quá thấp, đầu gối đổ vào trong hoặc vượt quá mũi chân; nhô vai; cúi người về trước. Người đau gối nên đứng cao, chỉ chùng gối nhẹ.

3. Điều lý tỳ vị tu đơn cử (một tay đẩy lên)

Một tay đẩy lên trời, lòng bàn tay ngửa; tay kia đẩy xuống cạnh hông, lòng bàn tay úp. Hai tay như kéo giãn thân theo hai chiều ngược nhau. Đổi bên.

Hay sai: nhún vai bên tay đẩy lên; nghiêng người sang một bên; tay dưới đẩy quá mạnh làm lệch hông.

4. Ngũ lao thất thương vãng hậu tiều (ngoảnh nhìn ra sau)

Hai tay buông, xoay cánh tay ra ngoài, đồng thời từ từ quay đầu nhìn ra sau qua vai. Giữ một nhịp thở, quay về. Đổi bên.

Hay sai: xoay cả thân thay vì chỉ xoay cổ và cánh tay; quay đầu giật cục, quá nhanh. Người thoái hoá đốt sống cổ, chóng mặt nên quay rất ít, rất chậm.

5. Dao đầu bãi vĩ khứ tâm hoả (lắc đầu vẫy đuôi)

Xuống tấn ngựa, hai tay chống lên đùi. Nghiêng thân sang một bên, cúi xuống, xoay vòng qua trước rồi lên phía bên kia, như con cá vẫy đuôi; hông và đầu đi ngược chiều nhau.

Đây là động tác cần cẩn thận nhất. Hay sai: vòng quá rộng, quá nhanh; cúi đầu thấp hơn tim lâu. Người huyết áp cao, người hay chóng mặt, người thoát vị đĩa đệm thắt lưng nên làm biên độ nhỏ hoặc bỏ động tác này, hỏi bác sĩ.

6. Lưỡng thủ phan túc cố thận yêu (hai tay vin chân)

Hai tay vuốt dọc lưng xuống, cúi người về trước, tay men theo sau đùi, bắp chân, tới cổ chân hoặc chỗ với tới được; ngẩng dần, vuốt tay theo mặt trước chân đứng dậy.

Hay sai: cúi gập bật nảy để chạm chân; khoá thẳng gối khi cúi; ngẩng lên quá nhanh. Người thoát vị đĩa đệm, loãng xương, đau thắt lưng cấp không nên cúi gập sâu; chỉ cúi tới nơi không đau, chùng gối nhiều.

7. Toản quyền nộ mục tăng khí lực (nắm tay trợn mắt)

Xuống tấn ngựa, hai tay nắm hờ đặt ở hông. Đấm một tay ra trước chậm rãi, mắt mở to nhìn theo nắm tay; mở bàn tay, xoay cổ tay, nắm lại, rút về. Đổi bên.

Hay sai: gồng cứng toàn thân và nín thở khi đấm. Nín thở trong lúc gồng sức làm huyết áp tăng vọt, không tốt cho người tim mạch, huyết áp. Thở ra đều trong lúc đấm.

8. Bối hậu thất điên bách bệnh tiêu (nhón gót rung người)

Đứng thẳng, nhón gót lên, giữ một nhịp, rồi hạ gót xuống chạm đất nhẹ, để rung lan nhẹ lên thân. Làm bảy lần.

Hay sai: dậm gót quá mạnh. Người loãng xương, đau gối, đau gót chân chỉ nên hạ gót thật nhẹ hoặc chỉ nhón lên hạ xuống, không thả rơi. Người hay mất thăng bằng nên đứng gần tường hay ghế để vịn.

Nhịp tập và thở

• Mỗi động tác làm sáu đến tám lần (riêng động tác 8 làm bảy lần theo tên gọi), cả bài khoảng mười hai đến mười lăm phút.
• Thở mũi, chậm. Quy tắc dễ nhớ: mở rộng, vươn lên thì hít vào; thu về, hạ xuống thì thở ra. Không nín thở ở bất cứ động tác nào.
• Tập mỗi ngày một lần, buổi sáng hoặc chiều, cách bữa ăn ít nhất một giờ.
• Người mới tập hai tuần đầu chỉ làm biên độ nhỏ; quen rồi mới mở rộng.

Cảm giác ấm tay, ấm người, tê nhẹ đầu ngón khi tập là bình thường, do tuần hoàn tăng và do chú ý vào cơ thể. Đau nhói, chóng mặt, tức ngực, khó thở thì dừng ngay và đi khám.

Nghiên cứu nói gì

Mười lăm năm gần đây có nhiều thử nghiệm về Bát Đoạn Cẩm, phần lớn làm ở Trung Quốc, và đã có các bài tổng hợp gộp kết quả. Đại ý những gì các bài tổng hợp cho thấy:

• Ở người cao tuổi: cải thiện thăng bằng, độ dẻo, sức cơ chân và chất lượng sống ở mức vừa phải.
• Ở một số nhóm bệnh mạn tính (như bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, đau lưng mạn): có cải thiện về chất lượng sống và khả năng vận động khi tập kèm điều trị chuẩn.
• Giấc ngủ, căng thẳng: có dấu hiệu cải thiện.

Kèm ba lời dè dặt: nhiều nghiên cứu nhỏ, thời gian ngắn, không che giấu được việc người tham gia biết mình đang tập; chất lượng bằng chứng đa phần từ thấp đến vừa. Bát Đoạn Cẩm là một bài vận động nhẹ có ích, không phải phương pháp điều trị và không thay được thuốc men, tập phục hồi chức năng do bác sĩ chỉ định.

Sách cổ nói gì

Di Kiên Chí của Hồng Mại, đại ý: một viên quan đời Tống có thói quen dậy lúc nửa đêm, ngồi thở ra hít vào và xoa bóp, tập cái gọi là bát đoạn cẩm.

Bình: Chi tiết "nửa đêm, ngồi" cho thấy bản Bát Đoạn Cẩm sớm nhất có lẽ gần với bản ngồi, gắn với xoa bóp và điều thở, chứ chưa phải tám động tác đứng ta tập ở công viên. Bài tập đã đổi hình qua tám trăm năm; cái tên được giữ.

Các sách dưỡng sinh đời Minh như Tu Chân Thập Thư, Tuân Sinh Bát Tiên chép bài ca Bát Đoạn Cẩm ngồi, mở đầu đại ý: nhắm mắt, lắng lòng mà ngồi, nắm tay giữ chặt, lặng nghĩ về thần. Bình: bản ngồi bắt đầu bằng tâm, rồi mới tới thân. Bản đứng hiện đại thì ngược lại. Người tập bản đứng có thể mượn tinh thần bản ngồi: nửa phút tĩnh lặng trước khi bắt đầu, nửa phút sau khi kết thúc.

Đọc cho đúng mức

Tên động tác không phải công dụng. "Bách bệnh tiêu", "cố thận yêu", "khứ tâm hoả" là lối đặt tên cổ dựa trên lý luận tạng phủ, không phải kết quả đã được kiểm chứng.

Có nhiều bản. Ngoài bản 2003 còn có các bản truyền theo thầy, theo phái, thứ tự và cách làm khác nhau. Không bản nào "chuẩn nhất"; bản 2003 chỉ là bản phổ biến nhất.

Lợi ích có, nhưng khiêm tốn. So với đi bộ nhanh hay tập sức cơ có hướng dẫn, Bát Đoạn Cẩm không vượt trội về sức khoẻ tim mạch. Điểm mạnh của nó là nhẹ, không cần dụng cụ, hợp người lớn tuổi, dễ duy trì.

Tập sai có thể gây hại. Các động tác cúi, xoay, lắc đầu là chỗ rủi ro cho người bệnh cột sống, huyết áp, tiền đình.

Việc nên làm

1. Hỏi bác sĩ trước nếu thuộc nhóm có bệnh nêu ở đầu bài; mang theo mô tả tám động tác để bác sĩ biết động tác nào nên bỏ.
2. Hai tuần đầu tập biên độ nhỏ, ưu tiên đúng tư thế hơn làm đẹp.
3. Quay video mình tập, đối chiếu với các lỗi ở trên.
4. Thở đều, không nín thở; dừng ngay khi đau nhói, chóng mặt, tức ngực.
5. Ghép với mười phút thở bụng và vài phút trạm trang thành một buổi tập trọn vẹn.

✨Hỏi AI Huyền Học
Hỏi bất cứ điều gì về tử vi, Kinh Dịch, phong thuỷ, ngày tốt xấu.✨ Dùng thử

Nguồn tham khảo

• Hồng Mại, Di Kiên Chí (đại ý chuyện Lý Tư Củ tập bát đoạn cẩm).
• Tu Chân Thập Thư; Cao Liêm, Tuân Sinh Bát Tiên (bài ca Bát Đoạn Cẩm ngồi, đại ý).
• Bản kiện thân khí công Bát Đoạn Cẩm chuẩn hoá tại Trung Quốc năm 2003.
• Các bài tổng hợp và phân tích gộp về Bát Đoạn Cẩm ở người cao tuổi, người bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, đau lưng mạn (đại ý kết luận chung).