Trạm trang (đứng tấn dưỡng sinh): bài tập đơn giản nhất của khí công

Trạm trang là đứng yên trong tư thế thả lỏng: chân rộng bằng vai, gối hơi chùng, hai tay vòng như ôm cây, thở tự nhiên. Người mới đứng ba đến năm phút, tăng dần tới mười lăm, hai mươi phút. Người huyết áp cao chưa kiểm soát, đau khớp gối, hay chóng mặt khi đứng lâu nên đứng cao, đứng ngắn và hỏi bác sĩ trước.

"Trang" là cái cọc; "trạm trang" là đứng như cọc. Bài tập này đến từ võ thuật, được Vương Hướng Trai, người lập ra Ý Quyền, đặt làm gốc của cả môn và về sau đem dạy như phép dưỡng sinh. Đây có lẽ là bài khí công ít động tác nhất, và cũng là bài dễ tập sai nhất vì người ta tưởng "đứng thì ai chẳng đứng được".

Từ cọc của võ thuật đến bài dưỡng sinh

Đứng tấn có trong hầu hết các môn võ Trung Hoa và võ Việt. Trong Hình Ý quyền, theo lời Vương Hướng Trai, danh gia Quách Vân Thâm cuối đời Thanh "lấy đứng trang làm bước đầu nhập môn". Ở các môn khác, tấn là nền để luyện chân trước khi học bài quyền.

Vương Hướng Trai (1890 – 1963, có tài liệu ghi năm sinh 1885), người Thâm huyện, Hà Bắc, làm một việc khác người: bỏ bài quyền, lấy đứng làm trung tâm. Môn của ông, Ý Quyền (từ năm 1940 gọi là Đại Thành Quyền), không có bài quyền cố định; người học đứng trang, thử lực, tập bước, đẩy tay.

Vài mốc đáng ghi, kèm độ tin cậy:

Bài viết về dưỡng sinh của ông, Dưỡng Sinh Trang Mạn Đàm, gọi thế đứng cơ bản là dưỡng sinh trang, cũng là Hồn Nguyên Trang, và nói nó có thể tập khi đi, đứng, ngồi, nằm, nhưng lấy đứng làm chính.

Tư thế cơ bản, từng bước

Đây là thế "ôm cây" phổ biến nhất, đứng ở mức cao cho người mới:

1. Chân: hai bàn chân rộng bằng vai, song song hoặc mũi chân hơi chếch ra ngoài. Trọng lượng chia đều hai chân, hơi dồn về nửa trước bàn chân, gót không nhấc.
2. Gối: chùng rất nhẹ, như sắp ngồi lên một chiếc ghế cao. Nhìn xuống, gối không vượt quá mũi chân.
3. Hông, lưng: thả lỏng hông, xương cùng như rủ xuống, lưng thẳng tự nhiên, không ưỡn bụng, không gù.
4. Đầu: đỉnh đầu như có sợi dây treo nhẹ lên, cằm hơi thu, cổ không cứng.
5. Vai, tay: vai thả xuống. Hai tay nâng lên vòng trước ngực như ôm một thân cây hay một quả bóng lớn, cách ngực chừng một gang tay rưỡi đến hai gang. Khuỷu hơi thấp hơn cổ tay, nách như kẹp hờ một quả bóng nhỏ. Các ngón tay hơi tách, như cầm vật mềm.
6. Mắt, hơi thở: nhìn thẳng ra xa hoặc khép hờ. Thở tự nhiên bằng mũi, không ép, không đếm.

Vương Hướng Trai tóm thế tay bằng sáu chữ "tý bán viên, dịch bán hư": cánh tay nửa tròn, nách nửa trống. Và một nguyên tắc cho toàn thân: mọi khớp "tựa cong mà không cong, tựa thẳng mà không thẳng" (xem mục sách cổ).

Ba mức cho ba kiểu người

Tay càng cao, gối càng chùng thì càng mệt và nhịp tim, huyết áp lên càng nhiều. Nâng mức dần qua từng tuần, không nên bắt đầu ở mức ôm cây.

Thời lượng cho người mới

• Tuần đầu: ba đến năm phút, một hoặc hai lần mỗi ngày.
• Mỗi vài ngày thêm một, hai phút nếu thấy dễ chịu.
• Mục tiêu dưỡng sinh: mười lăm đến hai mươi phút một lần. Người tập võ đứng lâu hơn nhiều, nhưng dưỡng sinh không cần thế.
• Kết thúc: hạ tay chậm, đứng thẳng vài hơi thở, đi lại vài vòng, xoa bóp nhẹ đùi và vai.

Chính Vương Hướng Trai viết thời gian phải tuỳ người, "không vượt quá sức chịu", không để người tập sinh chán. Câu "động lớn không bằng động nhỏ, động nhỏ không bằng không động" của ông nói về sự tinh tế của bài, không phải về việc đứng thật lâu.

Những cảm giác hay gặp, và cách chỉnh

Trong Dưỡng Sinh Trang Mạn Đàm, Vương Hướng Trai cũng tả hiện tượng sau vài ngày tập có run cơ, đau, mỏi, tê, căng, và khuyên tránh quá sức, tìm sự dễ chịu, thả lỏng chứ không gồng. Lời khuyên ấy vẫn đúng.

Ai không nên đứng lâu

Trạm trang trông nhẹ nhàng nhưng về sinh lý là bài tập giữ tĩnh (cơ co mà không đổi độ dài), kiểu bài làm huyết áp và nhịp tim tăng lên trong lúc giữ, nhất là khi tay nâng cao và người tập vô tình nín thở.

• Huyết áp cao chưa kiểm soát, bệnh tim: không đứng thế ôm cây lâu. Chọn mức nhẹ, tay thấp, thở đều, vài phút, và hỏi bác sĩ trước.
• Đau khớp gối, thoái hoá khớp gối: gối gập càng sâu, lực ép lên khớp giữa xương bánh chè và xương đùi càng lớn. Đứng cao, gối gần thẳng mà mềm, dừng khi đau.
• Giãn tĩnh mạch chân, phù chân, từng ngất khi đứng lâu, hạ huyết áp tư thế: đứng yên lâu dễ ứ máu ở chân. Đứng ngắn, có ghế bên cạnh, thỉnh thoảng nhón nhẹ gót hoặc nhúc nhích ngón chân.
• Người lớn tuổi, thăng bằng kém: đứng gần tường hay lưng ghế để vịn khi cần.
• Phụ nữ mang thai: hỏi bác sĩ sản khoa.

Lời hứa chữa bệnh: đọc cho tỉnh

Dưỡng Sinh Trang Mạn Đàm có cả một mục liệt kê bệnh mà theo tác giả đứng trang chữa được, từ huyết áp cao, viêm khớp, bệnh gan, đến bệnh phổi, liệt nửa người, và nói "hơn chín mươi phần trăm" người tập có kết quả. Đó là nhận xét theo kinh nghiệm của một người thầy, không có đối chứng, không có số liệu theo dõi. Site dẫn ra để người đọc biết nguồn gốc của những lời quảng cáo về trạm trang hôm nay, không để tin theo.

Nghiên cứu hiện đại riêng về trạm trang còn ít và nhỏ. Phần lớn bằng chứng là của Thái cực quyền và khí công nói chung: lợi cho thăng bằng, sức chân, cảm giác thư thái ở người lớn tuổi, ở mức vừa phải (xem Thái cực quyền dưỡng sinh). Trạm trang là một bài vận động tốt, không phải thuốc.

Sách cổ nói gì

Nâng đỡ trời đất, nắm giữ âm dương, hít thở tinh khí, đứng một mình giữ thần, cơ thịt như một. — Hoàng Đế Nội Kinh Tố Vấn, thiên Thượng Cổ Thiên Chân Luận (tả bậc chân nhân thời thượng cổ)

Bình: Vương Hướng Trai lấy câu này làm gốc lý luận cho dưỡng sinh trang; trong bài của ông chữ đầu chép là "đề huề". Câu gốc tả bậc chân nhân, không phải hướng dẫn tập. Nhưng hai cụm cuối khớp lạ lùng với cảm giác của người đứng trang lâu: tâm lặng ("thủ thần") và toàn thân như liền một khối, không chỗ nào gồng riêng ("cơ nhục nhược nhất").

Học phép đứng trang, kỵ nhất là thân và tâm dùng sức; dùng sức thì khí trệ, khí trệ thì ý ngừng, ý ngừng thì thần đứt… Càng kỵ ngửa đầu gập lưng, khuỷu và chân quá cong hay quá thẳng; nói chung tựa cong mà không cong, tựa thẳng mà không thẳng là vừa. — Vương Hướng Trai, Ý Quyền Chính Quỹ, mục Trang pháp hoán kình (1929)

Bình: bỏ phần lý thuyết khí, đoạn này là một bản kiểm lỗi tư thế rất thực: không gồng, không ngửa đầu, không gập lưng, không khoá khớp. Người dạy vận động hôm nay cũng sẽ nói gần như vậy.

Các câu trên đối chiếu theo bản số hoá. Ý Quyền Chính Quỹ và Dưỡng Sinh Trang Mạn Đàm là sách thế kỷ hai mươi, được dẫn ở đây vì đó là văn bản gốc của trạm trang dưỡng sinh.

Đọc cho đúng mức

• Trạm trang là bài tập giữ tư thế, tập trung, thả lỏng. Lợi ích hợp lý nhất là sức chân, thăng bằng, tư thế, cảm giác thư thái.
• Truyền thuyết và tiểu sử nên tách bạch. Nhiều chuyện về Vương Hướng Trai (thầy học, các trận đấu) do chính ông và học trò kể, đến nay còn tranh cãi.
• Lời hứa chữa bệnh trong sách gốc không có kiểm chứng. Đang dùng thuốc hay đang điều trị thì cứ giữ nguyên phác đồ; trạm trang chỉ là bài tập thêm.
• Mỗi dòng Ý Quyền, mỗi thầy dạy thế tay hơi khác. Không có một tư thế "đúng duy nhất"; dễ chịu, không đau, không nín thở là tiêu chí an toàn.

Việc nên làm

1. Tuần đầu đứng mức nhẹ hoặc cơ bản, ba đến năm phút, trước gương hoặc nhờ người xem giúp gối và vai.
2. Mỗi lần tập, rà nhanh từ dưới lên: chân rộng bằng vai, gối không vượt mũi chân, hông thả, vai thả, cằm thu.
3. Tăng thời gian chậm; chỉ nâng tay lên ngang ngực khi đứng hai mươi phút ở mức cơ bản đã thấy dễ.
4. Dừng ngay khi chóng mặt, đau ngực, đau gối; người có bệnh tim mạch, khớp gối hỏi bác sĩ trước.
5. Có thể ghép với thở bụng và Bát Đoạn Cẩm thành một buổi tập hai mươi, ba mươi phút.

Nguồn tham khảo

• Hoàng Đế Nội Kinh Tố Vấn, thiên Thượng Cổ Thiên Chân Luận.
• Vương Hướng Trai, Ý Quyền Chính Quỹ (1929), mục Trang pháp hoán kình (đối chiếu bản số hoá).
• Vương Hướng Trai, Dưỡng Sinh Trang Mạn Đàm (đối chiếu bản số hoá).
• Tài liệu sinh lý vận động về bài tập giữ tĩnh và đáp ứng huyết áp, về tải lên khớp bánh chè – xương đùi khi gập gối (đại ý).