Thở bụng, thở đan điền: cách tập cơ bản từng bước, nghiên cứu về thở chậm và những giới hạn cần biết

Thở bụng là thở bằng cơ hoành: hít vào thì bụng phồng nhẹ, ngực gần như không nâng; thở ra thì bụng xẹp. "Thở đan điền" trong khí công là thở bụng với sự chú ý đặt ở vùng bụng dưới rốn. Tập chậm, khoảng năm đến sáu hơi mỗi phút, mười phút mỗi ngày, có nghiên cứu cho thấy giúp giảm căng thẳng. Nó không chữa được bệnh và không thay được điều trị.

Đây là bài tập nền của gần như mọi phép dưỡng sinh trong chuyên mục, từ Bát Đoạn Cẩm đến tĩnh toạ. Bài này giải thích cơ hoành làm việc thế nào, hướng dẫn từng bước, phân biệt thở thuận và thở nghịch, và nói rõ chỗ nào nghiên cứu ủng hộ, chỗ nào chỉ là lời quảng cáo.

Cơ hoành: cái máy thở bị bỏ quên

Cơ hoành là tấm cơ hình vòm nằm ngăn giữa ngực và bụng. Khi hít vào, nó co lại và hạ xuống, kéo phổi giãn ra; các tạng trong bụng bị đẩy xuống và ra trước, nên bụng phồng. Khi thở ra, cơ hoành thả lỏng và nâng lên, bụng xẹp lại.

Khi căng thẳng, vội vàng, hoặc ngồi gù lâu trước màn hình, nhiều người chuyển sang thở ngực: thở nhanh, nông, dùng các cơ cổ và vai để nâng lồng ngực. Kiểu thở này không sai, cơ thể vẫn dùng khi gắng sức, nhưng kéo dài thì dễ mỏi cổ vai, và gắn với cảm giác bồn chồn.

Thở bụng là đưa cơ hoành trở lại làm việc chính. Trẻ sơ sinh ngủ thở bụng rất tự nhiên; người lớn phải tập lại.

Đan điền ở đâu, và "thở đan điền" là gì

Trong Đạo gia và khí công, hạ đan điền là vùng bụng dưới rốn, trong lòng bụng, sách thường nói khoảng ba thốn dưới rốn (thốn là đơn vị đo theo thân người, xấp xỉ bề ngang ngón cái). Đây không phải một cơ quan giải phẫu, mà là một vị trí để đặt sự chú ý. Bài đan điền là gì bàn kỹ ba đan điền và các cách hiểu.

"Thở đan điền", ở bước cơ bản, chính là thở bụng chậm, với ý nghĩ đặt ở vùng bụng dưới thay vì ở ngực hay đầu. Việc đặt sự chú ý xuống thấp giúp người tập dễ thở sâu bằng cơ hoành hơn, và giúp tâm bớt chạy theo suy nghĩ. Mọi lời giảng về "khí tụ đan điền", "đả thông" vượt quá điều này thuộc tầng nội đan, site đọc như văn bản tư tưởng ở bài nội đan.

Tập từng bước

Bước 1: nằm, nhận ra cơ hoành (ba đến năm ngày đầu)

1. Nằm ngửa trên mặt phẳng, gối kê dưới đầu gối cho lưng thả lỏng.
2. Đặt một bàn tay lên ngực, một bàn tay lên bụng ngay trên rốn.
3. Hít vào chậm bằng mũi. Cố để tay trên bụng nâng lên, tay trên ngực gần như đứng yên.
4. Thở ra chậm bằng mũi hoặc miệng chúm nhẹ. Tay trên bụng hạ xuống.
5. Làm năm phút. Không cố hít thật đầy; chỉ cần đúng chỗ.

Nếu thấy tay ngực nâng nhiều hơn tay bụng, đừng gồng bụng đẩy ra; thay vào đó thở chậm hơn và nhẹ hơn, để cơ hoành tự làm việc.

Bước 2: thở chậm có nhịp (tuần thứ hai)

Khi đã thở bụng được, bắt đầu làm chậm nhịp:

• hít vào khoảng bốn giây,
• thở ra khoảng sáu giây,
• tức là khoảng sáu hơi mỗi phút.

Thở ra dài hơn hít vào là điểm then chốt. Không cần đếm thật chính xác; có thể đếm thầm hoặc dùng một ứng dụng đếm nhịp. Mười phút mỗi ngày.

Bước 3: ngồi và đứng (tuần thứ ba trở đi)

Chuyển sang ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc đệm, rồi đứng thả lỏng như tư thế chuẩn bị của Bát Đoạn Cẩm. Đặt sự chú ý ở vùng bụng dưới rốn. Đây là lúc thở bụng trở thành "thở đan điền" theo nghĩa cơ bản.

Bước 4: dùng trong đời thường

Mục đích cuối cùng không phải mười phút mỗi sáng, mà là nhớ ra cách thở lúc cần: trước một cuộc họp căng thẳng, khi kẹt xe, khi khó ngủ. Ba đến năm hơi thở chậm bằng bụng, thở ra dài, là đủ để cơ thể bắt đầu dịu xuống.

Thở thuận và thở nghịch

Khí công phân biệt hai kiểu thở bụng:

Thở nghịch đi ngược chuyển động tự nhiên của cơ hoành, đòi hỏi kiểm soát cơ bụng nhiều. Người mới tập dễ bị tức ngực, chóng mặt, căng cơ. Người mới không nên tập thở nghịch khi không có người hướng dẫn trực tiếp; thở thuận là đủ cho mọi mục đích dưỡng sinh.

Nghiên cứu nói gì

• Thở chậm và căng thẳng. Một tổng quan hệ thống năm 2018 của nhóm Zaccaro gom các nghiên cứu về thở chậm (khoảng mười hơi mỗi phút trở xuống) và thấy liên hệ với tăng biến thiên nhịp tim (một chỉ dấu của hệ thần kinh đang thư giãn), giảm cảm giác lo âu, tăng cảm giác dễ chịu. Các tác giả cũng nói rõ nghiên cứu còn nhỏ, khác nhau nhiều về cách làm.
• Nhịp khoảng sáu hơi mỗi phút được nhiều nghiên cứu dùng vì ở nhịp ấy nhịp tim và hơi thở dao động đồng pha rõ nhất ở phần đông người lớn.
• Thở cơ hoành trong phục hồi chức năng hô hấp. Thở cơ hoành và thở chúm môi có trong các chương trình phục hồi cho người bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, nhưng được làm dưới hướng dẫn, kèm điều trị chuẩn. Ở một số người bệnh nặng, thở cơ hoành lại có thể khó chịu; vì thế không tự tập kiểu "càng sâu càng tốt".
• Huyết áp. Có dấu hiệu thở chậm đều đặn giúp hạ huyết áp chút ít ở một số người, nhưng bằng chứng chưa đủ để bỏ thuốc hạ áp.

Tóm lại: thở bụng chậm là công cụ rẻ, an toàn khi làm đúng, có lợi vừa phải cho căng thẳng. Nó không phải liều thuốc.

Những giới hạn và rủi ro

• Chóng mặt, tê đầu ngón: thường do thở quá sâu, quá nhanh, làm mất nhiều khí cacbonic. Giảm độ sâu, thở nhẹ lại, dừng nếu không đỡ.
• Nín thở lâu: nhiều bài khí công dạy "bế khí" giữ hơi. Người huyết áp cao, bệnh tim không nên nín thở lâu, nhất là kèm gồng cơ.
• Người bệnh phổi, tim, mang thai: hỏi bác sĩ trước khi tập các kiểu thở kéo dài.
• Người hay lo âu nặng: một số người thấy chú ý vào hơi thở lại làm lo thêm. Khi đó có thể chú ý vào cảm giác bàn chân, bàn tay thay vì hơi thở, hoặc vừa đi bộ chậm vừa thở.
• Lời quảng cáo "thở đúng chữa bách bệnh": không có cơ sở. Xem bài khí công chữa bách bệnh và cách nhận ra chiêu lừa.

Sách cổ nói gì

Dịch: Bậc chân nhân thở bằng gót chân, người thường thở bằng cổ họng. — Trang Tử, thiên Đại Tông Sư

Bình: Không ai thở bằng gót chân theo nghĩa đen. Trang Tử dùng hình ảnh ấy để nói hơi thở của người tâm yên thì sâu và lắng xuống thấp, còn hơi thở của người nhiều ham muốn, nhiều lo lắng thì nông, nghẹn ở cổ. Hai nghìn bốn trăm năm sau, khoa học về thở chậm và thở cơ hoành nói một điều rất gần, bằng ngôn ngữ khác.

Hành Khí Ngọc Bội Minh, đại ý: dòng chữ khắc trên một khối ngọc nhỏ thời Chiến Quốc, chừng bốn mươi lăm chữ, tả việc hành khí qua các bước nối nhau: hít vào thì tích lại, tích lại thì duỗi ra, duỗi thì đi xuống, xuống thì định, định thì vững… rồi lại theo chiều ngược lên. Các nhà nghiên cứu đọc một số chữ khác nhau, nên bài này chỉ dẫn đại ý.

Bình: Đây là một trong những văn bản cổ nhất về luyện hơi thở còn lại trên hiện vật, sớm hơn cả Đạo Dẫn Đồ Mã Vương Đôi (xem đạo dẫn và Ngũ Cầm Hí). Nó cho thấy ý "đưa hơi thở xuống thấp cho định" đã có từ rất sớm, trước khi có khái niệm đan điền hoàn chỉnh.

Đọc cho đúng mức

Thở bụng là kỹ năng, không phải phép màu. Nó giúp cơ thể dịu xuống, giúp tập trung, giúp ngủ dễ hơn ở nhiều người. Ngoài những điều ấy, các lời hứa khác không có bằng chứng.

Đan điền là chỗ đặt sự chú ý. Không có cơ quan nào tên đan điền trong giải phẫu. Đặt sự chú ý ở đó có ích cho việc thở sâu; gán cho nó năng lực đặc biệt là đi quá điều đã biết.

Nghiên cứu còn nhỏ và đa dạng. Các con số như "sáu hơi mỗi phút" là mức hay dùng, không phải mức duy nhất đúng cho mọi người.

Mỗi phái dạy khác nhau. Có phái dạy hít mũi thở miệng, có phái mũi cả hai chiều; có phái đếm bốn – sáu, có phái bốn – bảy – tám. Với người mới, chọn một cách đơn giản và đều đặn quan trọng hơn chọn đúng phái.

Việc nên làm

1. Tuần đầu: năm phút mỗi tối, nằm, một tay ngực một tay bụng.
2. Tuần thứ hai: thở chậm khoảng sáu hơi mỗi phút, thở ra dài hơn hít vào, mười phút mỗi ngày.
3. Tuần thứ ba: chuyển sang ngồi, đứng; đặt sự chú ý ở vùng bụng dưới.
4. Dùng ba đến năm hơi thở chậm mỗi khi thấy căng thẳng trong ngày.
5. Dừng khi chóng mặt; hỏi bác sĩ nếu có bệnh phổi, tim, đang mang thai; không tập thở nghịch khi chưa có người hướng dẫn.

✨Hỏi AI Huyền Học
Hỏi bất cứ điều gì về tử vi, Kinh Dịch, phong thuỷ, ngày tốt xấu.✨ Dùng thử

Nguồn tham khảo

• Trang Tử, thiên Đại Tông Sư.
• Hành Khí Ngọc Bội Minh, minh văn thời Chiến Quốc (đại ý; các bản đọc khác nhau ở một số chữ).
• Zaccaro A. và cộng sự, tổng quan hệ thống về tác động sinh lý và tâm lý của kỹ thuật thở chậm, 2018 (đại ý kết luận).
• Các hướng dẫn phục hồi chức năng hô hấp về thở cơ hoành và thở chúm môi cho người bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (đại ý).