Thái cực quyền dưỡng sinh: gốc võ thuật từ làng họ Trần, bài 24 thức, và nghiên cứu về thăng bằng, té ngã ở người cao tuổi

Thái cực quyền là một môn võ có gốc ở làng Trần gia câu (Hà Nam) khoảng cuối Minh đầu Thanh, sau tách thành các phái Trần, Dương, Võ, Ngô, Tôn. Bài 24 thức giản hoá năm 1956 đưa nó thành bài dưỡng sinh phổ biến nhất thế giới. Đây là một trong số ít phép dưỡng sinh cổ có nghiên cứu tốt: tập đều giúp người cao tuổi giữ thăng bằng và giảm té ngã.

Bài này kể gốc võ thuật của thái cực quyền (để hiểu vì sao động tác như vậy), tóm tắt những gì nghiên cứu nói và không nói, rồi đưa ra mấy nguyên tắc tập để không đau gối, lỗi phổ biến nhất của người tập ở công viên.

Gốc võ thuật: từ Trương Tam Phong đến làng họ Trần

Có hai câu chuyện về nguồn gốc.

Truyền thuyết kể đạo sĩ Trương Tam Phong ở núi Võ Đang, thấy chim và rắn đánh nhau, ngộ ra lẽ mềm thắng cứng, sáng tạo thái cực quyền. Câu chuyện đẹp, được truyện võ hiệp nhân lên, nhưng không có tài liệu cổ nào đáng tin xác nhận Trương Tam Phong là người đặt ra môn quyền này.

Khảo cứu lịch sử của Đường Hào thập niên 1930, dựa trên gia phả và tư liệu ở làng Trần gia câu, cho rằng môn quyền hình thành trong dòng họ Trần, gắn với Trần Vương Đình khoảng cuối Minh đầu Thanh. Phần đông người nghiên cứu theo kết luận này, dù vẫn còn tranh luận.

Từ làng họ Trần, môn quyền tách thành nhiều phái:

Năm 1956, cơ quan thể thao Trung Quốc soạn bài 24 thức giản hoá dựa chủ yếu trên phái Dương, rút ngắn còn khoảng năm đến sáu phút. Đây là bài được tập nhiều nhất thế giới và là bài được dùng trong phần lớn nghiên cứu.

Biết gốc võ giúp hiểu động tác: mỗi thế đều có ý đánh, đỡ, đẩy, gạt. "Vân thủ" (tay mây) là gạt đòn, "đơn tiên" là đánh ra, "lãm tước vĩ" (nắm đuôi chim sẻ) là chuỗi đỡ, kéo, ép, đẩy. Tập chậm hoá các ý ấy thành bài dưỡng sinh: thân di chuyển trọng tâm liên tục từ chân này sang chân kia, chính là bài tập thăng bằng.

Nghiên cứu nói gì

Thái cực quyền là phép dưỡng sinh cổ được nghiên cứu nhiều nhất, và kết quả đáng tin nhất nằm ở thăng bằng và té ngã.

Ba điều cần nói rõ:

1. Lợi ích chắc nhất là thăng bằng. Với người cao tuổi, té ngã là nguyên nhân hàng đầu của gãy xương hông và mất tự lập. Một bài tập giảm được té ngã là có giá trị thật.
2. Hiệu quả cần thời gian. Các chương trình trong nghiên cứu thường kéo dài vài tháng, tập hai đến ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng một giờ.
3. Không phải phép chữa bệnh. Thái cực quyền tập kèm điều trị, không thay được thuốc men hay phục hồi chức năng do bác sĩ chỉ định.

Năm nguyên tắc để không đau gối

Đau gối là than phiền phổ biến nhất của người tập thái cực quyền ở công viên, gần như luôn do tư thế. Năm nguyên tắc:

1. Gối không vượt quá mũi chân khi dồn trọng tâm ra trước. Nhìn xuống mà không thấy mũi chân là đã quá.
2. Gối cùng hướng với mũi chân. Không để gối đổ vào trong. Lỗi này gây áp lực lệch lên khớp.
3. Xoay từ hông, không xoay từ gối. Khi chuyển hướng, bàn chân đã chống đất thì gối không xoắn theo thân; muốn xoay thì xoay hông, hoặc nhấc nhẹ mũi chân xoay trước.
4. Tư thế cao. Người mới, người lớn tuổi, người đau gối tập tư thế đứng cao, chỉ chùng gối nhẹ. Tư thế thấp là việc của người tập lâu năm có nền chân khoẻ.
5. Chậm và liên tục. Không giật cục, không dừng đột ngột dồn hết sức lên một chân.

Thêm hai điều về thở và đầu: thở tự nhiên bằng mũi, không cố ép hơi thở theo động tác ở giai đoạn đầu; đầu giữ thẳng như có sợi dây kéo nhẹ lên, mắt nhìn theo tay chính.

Bắt đầu thế nào

• Chọn bài 24 thức. Ngắn, phổ biến, có nhiều người hướng dẫn và video, và là bài có nhiều nghiên cứu nhất.
• Học với người hướng dẫn trực tiếp ít nhất vài buổi. Video không sửa được tư thế gối của bạn.
• Tập chia đoạn: mỗi tuần học thêm vài thức, ôn lại những thức đã học.
• Hai đến ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi ba mươi đến sáu mươi phút gồm khởi động, tập bài, thả lỏng. Đó là liều thường dùng trong nghiên cứu.
• Kết hợp thở bụng trước và sau buổi tập, xem thở bụng, thở đan điền.

Sách cổ nói gì

Dịch: Thái cực sinh ra từ vô cực, là then máy của động và tĩnh, là mẹ của âm và dương. — Thái Cực Quyền Luận, gắn tên Vương Tông Nhạc

Bình: Câu mở đầu của văn bản lý luận nổi tiếng nhất về thái cực quyền mượn trọn ngôn ngữ của Thái Cực Đồ Thuyết đời Tống (xem Thái Cực Đồ). Người tập không cần hiểu sâu triết học ấy để có lợi cho thăng bằng. Nhưng câu này giải thích tinh thần của mọi động tác: không có lúc nào đứng yên hoàn toàn, không có lúc nào động hoàn toàn; trọng tâm luôn chuyển giữa hai chân như âm dương chuyển nhau.

Dịch: Bốn lạng gạt được nghìn cân. — Đả Thủ Ca, ca quyết thái cực quyền

Bình: Về võ, câu này nói dùng sức nhỏ mà khéo để hoá giải sức lớn. Về dưỡng sinh, nó có thể đọc thành một lời khuyên: không cần gồng, không cần tư thế thấp, không cần dùng nhiều sức. Phần lớn chấn thương khi tập thái cực quyền đến từ việc dùng "nghìn cân" ở chỗ chỉ cần "bốn lạng".

Đọc cho đúng mức

Nguồn gốc Võ Đang là truyền thuyết. Khảo cứu lịch sử nghiêng về làng họ Trần; Trương Tam Phong là nhân vật của truyền thuyết và tiểu thuyết.

Bằng chứng tốt nhất ở thăng bằng, té ngã. Các lợi ích khác (huyết áp, tim mạch, miễn dịch) có dấu hiệu nhưng bằng chứng yếu hơn. Không có bằng chứng thái cực quyền chữa được bệnh nặng.

Không phải bài tập toàn diện. Thái cực quyền không thay được hoàn toàn bài tập sức cơ và bài tập sức bền tim mạch. Người khoẻ nên kết hợp thêm đi bộ nhanh hay bài tập sức cơ phù hợp.

Các phái nói khác nhau về "nội công". Nhiều thầy giảng về khí, kình, đan điền. Đó là ngôn ngữ truyền thống của môn võ; lợi ích đo được trong nghiên cứu giải thích được bằng vận động, thăng bằng và sự chú ý, không cần tới khái niệm năng lượng bí ẩn nào.

Việc nên làm

1. Người cao tuổi hay từng té ngã: hỏi bác sĩ, rồi tìm một lớp thái cực quyền 24 thức có người hướng dẫn trực tiếp.
2. Giữ năm nguyên tắc gối; tập tư thế cao ít nhất ba tháng đầu.
3. Tập đều hai đến ba buổi mỗi tuần, kiên trì ít nhất vài tháng mới đánh giá.
4. Đau gối khi tập thì dừng, nhờ người hướng dẫn xem lại tư thế, không cố.
5. Kết hợp với Bát Đoạn Cẩm hoặc trạm trang vào những ngày không đi lớp.

✨Hỏi AI Huyền Học
Hỏi bất cứ điều gì về tử vi, Kinh Dịch, phong thuỷ, ngày tốt xấu.✨ Dùng thử

Nguồn tham khảo

• Thái Cực Quyền Luận, gắn tên Vương Tông Nhạc.
• Đả Thủ Ca, ca quyết thái cực quyền.
• Đường Hào, khảo cứu về nguồn gốc thái cực quyền ở Trần gia câu (đại ý).
• Li F. và cộng sự, thử nghiệm thái cực quyền phòng té ngã ở người cao tuổi, JAMA Internal Medicine, 2018; thử nghiệm thái cực quyền ở người bệnh Parkinson, New England Journal of Medicine, 2012 (đại ý kết quả).
• Sherrington C. và cộng sự, tổng quan Cochrane về tập luyện phòng té ngã ở người cao tuổi sống tại cộng đồng, 2019 (đại ý kết quả).